初心者ランナーがフルマラソン前に30km走をする意義と注意点を整理してみた

フルマラソンを走る前に「30km走をしておきましょう」というのを、ネットや雑誌等でよく見かけます。
自分も初フルマラソンの前にそうしましたし、今もフルのレース前にはそうしています。

でも、漠然と「ネットや雑誌にそう書いてあったから」や「専門家がそう言うから」という理由でこなすのと自分で意義を考えて走るのとでは、モチベーションも成果も違ってくるかなぁと思います。初フルマラソン前の30km走は何も考えていなかったので(苦笑)、特にそう感じます。

そこで、イチ市民ランナーとしてフルマラソン前のトレーニングに30km走をする意義を整理してみました。

30km走をする3つの意義

1.「42km走り切るだけの脚」を鍛錬・強化する

脚の鍛錬は必須です。

フルマラソンの距離は約42.2km。普段10~20km走っていても、その倍以上の距離を走ることになるので、脚の筋持久力の強化が必要です。

2.「とりあえず30kmは走れたぞ」という自信をつける

初めてフルマラソンを走るほとんどの人にとって42.2kmは未体験ゾーンでしょうし、ある程度の数をこなさないと「慣れた」とは言えないでしょう。いや、「慣れた」と言える人はそういないはず。
レース前には「完走できるかなぁ…?」という不安も出てくるし、それはハーフマラソンぐらいの距離のトレーニングでは払拭できません。

一度でも30km走をやっておくと、「よし30km走ることはできたぞ」という自信がつきます。
「全体の5/7は走れた」っていうことなので、「完走できるかなぁ」が「完走できそうだぞ」になります。多分(笑)

3.30km走り終えた後に「あと12km」のシチュエーションを考える

30km走を終えた後に、「あと12km」とイメージするようにしています。

30km走を終えたばかりの時は、かなり脚にきています。
走るのをやめて力が抜けるから、というのもありますが、急激に筋肉痛や疲労感がおそってきます(笑)

その時に「ああ。レースではここからあと12kmだな」とイメージしてみて、「どうにかなるかな」とか「失速するかも…」とか(苦笑)あれこれ考えるようにしています。

ハーフの後に「もういっちょハーフ」よりも、30km走った後の「あと12km」の方が、レース全体をイメージしやすいです。

それに、「30kmの壁」という言葉の意味をレース前に少し理解できるんじゃないかと(笑)

注意点

そんなわけで30km走をレース前に一度はやっておくことはおすすめしたいですが、注意したい点もあります。初フルマラソンを控えている人は特に注意しておきたいところです。

レース直前にやらない

レース直前に30km走をやるのはやめましょう。ボクサーが試合直前にスパーリングを10ラウンドぐらいぶっ続けでやるのと同じくらいリスクがあります。

直前にやると、疲労が抜けない、コンディションを崩すかもしれない、脚が故障したら回復できない等レースに支障をきたしてしまい、やった意味がなくなります。

私はレースの3週間ぐらい前、遅くとも半月ぐらい前にやって、それより近い時期はトレーニングの距離を気持ち短めにしています。良いのか悪いのか分かりませんが(笑)

複数回やるなら間隔(期間)を空ける

初めての30km走だと3時間以上はかかると思うので、レース前に1回でも出来ればよいでしょうけど、「何としてでも!」と複数回やりたい人もいるかもしれません。その場合は間隔を空けた方がいいと思います。

毎月毎週のようにフルマラソンやハーフマラソンをこなす人ならいいかもしれませんが、そうでない限りは、一度の30km走でかなり消耗します。回復期間が絶対に必要です。

筋トレを何日も連続してやるよりも、休養をおくことで「超回復」した方が効果的なのと同様で、長距離トレーニングもそんなに頻繁にやらずに「超回復」の期間を設けたほうがいいと思っています。
30km走をやった後数日間は、ウォーキングやスロージョグを軽~くやる程度にしています。音楽を聴きながら♪

水分とエネルギー補給食をちゃんと用意しておく

30km走の途中で水分とエネルギー補給は必須です。走る前にちゃんと食事をとっていればエネルギーがもつかもしれませんが、朝飯前だとガス欠を起こす可能性が高いです。

レースでは、およそ5km毎に水やスポーツドリンク、ちょっとした食べ物なんかを補給できるスポットがあります。これが非常にありがたく、特に食べ物は普通に食べるよりも数倍おいしく感じられるのですが(笑)、トレーニングでも途中で補給できるように用意しておいた方がいいし、そうするべきだと思っています。

補給食を用意せず長い距離を走って、ハンガーノック状態になってヤバい体験をしたことがあるので、個人的にこれは強調しておきたいところです。

途中でトイレに行けるコースがいい

数km走るのとは違い3時間以上の長いトレーニングになるので、一度はトイレタイムが発生するでしょう。なので、途中でトイレに行けるコースを考えた方が良いです。

公衆トイレがいくつかある大きな公園(の周回)等なら安心でしょうし、街中ならコンビニ等のトイレを拝借できるところがあると良いかなと。

レース中のトイレは高確率で激混みで並ぶことになるので、ちょっとでもしたくなったらトイレに向かえるように意識した方がいいと思っています。レース本番でギリギリまでガマンして、トイレに行ってみたら行列で……だとヤバいです(笑)

 いざという時に帰宅できる手段を考えておく

30kmなので、「家からどこかの往復」というコースだと片道15km。けっこう距離があります。特に一人でトレーニングする場合は、いざという時のための帰宅手段を考えておかないといけません。

電車の駅が途中にあるコースなら電車賃相当のお金(またはICカード)を持って行く、駅が途中にないコースならタクシーで帰れそうなだけのお金を持って行く、スマホを持って家族に迎えに来てもらえるようにしておく、等々の用意があると安心です。

楽しく感じられないならやめておく

30km走は身体への負荷が大きいです。3時間、あるいはそれ以上同じようなペースでただ走り続けるので、気を紛らせる手段がないと(誰かと話すとか音楽聴くとか)やっぱりツラいです(苦笑)

「やってやるぜ!」という熱い気持ちや走ることの楽しさが続かないなら、無理せずやめてしまってもいいかもしれません。その時は「レース本番はテンションが上がるから、どうにかなるだろう」と自分に言い聞かせましょう(笑)

あくまで「レースのためのトレーニング」としての30km走なので、無理しないようにやりましょう。

The following two tabs change content below.
ダイ

ダイ

1975年1月生まれ。スポーツを見るのもやるのも大好きな41歳。サッカーではGKからFWまで全ポジションに対応(もちろんアマチュアレベルで(笑))。ボクシングではディフェンス重視のアウトボクサー。フルマラソンはサブ4。東京マラソン10年連続ハズレ中…BlackBerryとOAKLEYサングラスを愛用。 公認会計士 税理士