「一人ラントレ派」はラントレのメニューの工夫が必要!

私は基本的にラントレは一人でやってます。
多分99%は一人です。

もちろん、他の人と一緒にやるのも楽しいだろうなあと思います。でも、

  • ペース、距離、休憩をとるタイミング等を他の人に合わせなければならない
  • 走りながらしゃべってしまう
  • 時々走りながら考え事してみたいけど、しにくい(笑)

等があり、積極的に行っていません。
「たまに」がちょうどいいと思っています。

で、そんな「一人ラントレ派」だと、日々のトレーニングに緊張感が出なくなりがちです。
誰からもモニターされず、距離もペースも自分のサジ加減で調整可能だからです。ただ走るだけのマンネリ化にもなりかねません。

そのためラントレのメニューに「ひと工夫」入れるようにしています。

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ペース走、LSD、ビルドアップ走は必須

上の3つは、走り始めている人なら聞いたことがあるでしょう。

ペース走はそのまんまの意味で、一定のペースで走り続けるトレーニングです。「キロ6分」等の設定タイムで、設定した距離だけ走り続けます。最もポピュラーなトレーニングメニューでしょう。

LSDは「Long Slow Distance」の略で、ゆっくりのペースで長時間、長距離を走るトレーニングです。長時間・長距離を走れる脚づくりをしたい場合や、フォームの確認、呼吸の仕方の確認等をしたい場合に有効です。ペースは諸説ありますが、走りながら「呼吸を乱さずに余裕でしゃべれる」ぐらいが良いと言われていますし、私もそう思っています。

ビルドアップ走は、初めはスローペースで、徐々にペースを上げていくトレーニングです。ペースも距離も事前に設定して、その通りに(自分の中の)ギアを上げていくのです。後半に勝負をかけたい場合や心肺、筋力を強化したい場合に効果的です。反面、けっこう負荷がかかります。

このあたりは、必須にしています。
同じ内容が連続しないように、「前回がビルドアップ走だったから、今日はLSDで」という具合にやるようにしています。

「Yasso 800」

ランニング雑誌等で見たことがあるかもしれない「Yasso 800」。これはバート・ヤッソ(Bart Yasso)さんという方が開発したトレーニング方法で、ランナーの間ではけっこうポピュラーです。

練習方法は、簡単に説明するとこんな感じです。

フルマラソンの目標タイムが「A時間BB分」の場合、設定タイムを「A分BB秒」とする

「800mを設定タイムで走り、その後400mを同じ設定タイムで走る」と繰り返す

これが10回できるようになると、上記フルマラソン目標タイム達成の可能性が高い(らしい)

800mとしているのは、400mトラックでの練習を想定しているためのようです。でも、練習場所はどこでも良いでしょう。

800mを速めに走ってその後、400mを半分の速度で流す、というインターバル走のようなイメージです。最初は5回ぐらいが良いそうです。

私の「ひと工夫」

私は「ひと工夫」として、時々こんなことをやっています。
名称は、勝手に私がつけたものです(笑)

「鬼インターバル走」

「インターバル走」というのは聞いたことがあるでしょう。「全速→スロー→全速→スロー」のようにハイペースとスローペースを繰り返すトレーニングです。短距離走のトレーニングでよく行われます。長距離のラントレでもアリだと思いますし、すでにやっている人もいるでしょうけど、「鬼」を付けているのは理由があります。

自分の場合、

「1kmジョグ → 1km全力 → 2kmジョグ → 2km全力 → 3kmジョグ → 3km全力……」

という具合に、通常のインターバルにプラスして、どんどん距離を増やすようにします。
「全力」は、10km走のペースを意識しています(10km走のレースペースで走るのは相当キツイので…)。

これをやると、「3km全力」を終えた時点でトータル12km走ったことになります。
「4km全力」まで走ればトータル20km、「5km全力」までいけばトータル30kmです。

一度「4km全力(=トータル20km)」までやってみたことがありますが、最後の「4km全力」は全然「全力」にならずヘロヘロで、心も折れそうでした……(苦笑)。それでも、自分を追い込む・鍛えるトレーニングとしてはアリだなと感じました。

難点は、ビルドアップ走と同じで負荷がかかることでしょう。
「3km全力」まで走っただけでもけっこうバテます(笑)

「一人タイムトライアル」

そのまんま一人でタイムトライアルです(笑)。
5kmなら5km、10kmなら10kmとあらかじめ距離を設定して全速力で走る。それだけのシンプルなものです。距離と時間が計測できることが前提ですが、これもやってみるとかなりキツイです。

初めは距離をあまり長く設定しない方が良いでしょう。試すなら、3kmや5kmにした方が良いかなと思います。本当にキツイので。

終わりに

ラントレのマンネリ化を懸念している場合は、上記を試してみるのも良いかなと思います。
ラクではないので、かなり刺激があると思います。

でも、心が折れないようにしないといけませんね(笑)

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ダイ

ダイ

1975年1月生まれ。スポーツを見るのもやるのも大好きな41歳。サッカーではGKからFWまで全ポジションに対応(もちろんアマチュアレベルで(笑))。ボクシングではディフェンス重視のアウトボクサー。フルマラソンはサブ4。東京マラソン10年連続ハズレ中…BlackBerryとOAKLEYサングラスを愛用。 公認会計士 税理士