10kとフルマラソンの違い ≒ 100m走と400m走の違い

去年にも同じようなことを書いた記憶がありますが(苦笑)、今10k(10kmのこと。「テンケー」と読みます)のレースに向けたトレーニングをしています。

ほんの少し前に始めたのですが、今週末がレース日なので、「もう少し早めに始めるべきだったなぁ、準備不足だなぁ」と反省しています……。

少しだけ気合いを入れて追い込んでいるのですが、走っていてやっぱりフルマラソンとは違うなあと感じます。

距離が違うから、ペースが違う

初めて10kを走る方だと、10kmがとても長く感じると思いますが、ハーフやフルマラソンを走ったことがある方だと、10kはけっこうアッサリと終わる感覚ではないでしょうか?

そのため、フルマラソンのようにゆっくり走り始めずに、いきなり速めのペースで走り始めます。

数字で見ると、私の場合スタート後最初の1kmは、フルが5:30~6:00なのに対し、10kでは4:15~4:30ぐらいです。

このペース差は、レベルが上がるほど縮まるでしょう。世界トップクラスの選手は、フルだと最初の1kmが3:00前後で、10000mでは2:50前後のようです。

ペースが違うから、疲れ方が違う

10kとフルではペースが違うので、当然ながら疲れ方も違ってきます。
10kの場合は、とにかく速くゴールしようと必死に走り抜くので、心肺への負荷が重くなります。走り終えると、しばらくの間ゼェゼェハァハァ言って呼吸を整えなければならなくなります。スタート~ゴールまでの心拍数も高めです。

一方、フルの場合は「調子こいてペースを上げ過ぎて、後で失速しないように」という「ブレーキ」が幾分かかるので、心肺の負荷はあまりかかりません。
代わりに、終盤になると脚に来ます。走り終えた時は、あまり息切れしない代わりに脚がヘロヘロになります。

万一あの瞬間に「ファイト!」と言われて格闘技の試合をすることになったら、タックルに入られまくりだし、ローキック一発でダウンでしょう……。
(下手な表現ですが)

そのため、10kのトレーニングでは「脚の強化」よりも「心配強化」に力点を置いています。具体的には、ペース走を速めに設定したり、インターバル走を多く取り入れています。トレーニングの距離も短めにする(長めにしない)代わりに、速く走ることを心掛けています。

短距離に置き換えると…

この疲れ方の違いを短距離に置き換えてみると、100m走と400m走の違いかな、と思っています(400m走を走ったことがなければ、50m走と200m走に置き換えても良いでしょう)。

100m走だと一気に走り抜ける感じで走ると思いますが、400m走だと途中で失速しないように最初の100mぐらいは若干抑え気味に走る、あの感覚と同じです。
単純に距離が10kとフルでは約4倍の違いなので、同じようなものなのでしょう。

そのため10kのトレーニングの時は、あの「走り抜ける」ような感覚で40分ちょっと頑張れるように意識しています。

あとは調子に乗ってペースを上げ過ぎないことかな、と(笑)。
自分の悪いクセなもので……

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ダイ

ダイ

1975年1月生まれ。スポーツを見るのもやるのも大好きな41歳。サッカーではGKからFWまで全ポジションに対応(もちろんアマチュアレベルで(笑))。ボクシングではディフェンス重視のアウトボクサー。フルマラソンはサブ4。東京マラソン10年連続ハズレ中…BlackBerryとOAKLEYサングラスを愛用。 公認会計士 税理士