ランニングを習慣化させるためのちょっとしたヒント

暖かくなってきて、ランニングを始めようかと思っている方も多いでしょう。

中には、今まで何度かそう思ったことがあるけれど、なかなか続かなかったので「今度こそ!」という方もいらっしゃるのではないかと思います。

「これからランニングをしよう!そして、3日坊主で終わらないようにつづけていこう!」という方向けに、自分が走り始めた時にしていたことを。

ランニングを習慣化させるための一つのヒントになれば幸いです。

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ランニングを続ける目的を意識する

いきなり堅苦しいことから始まりますが(苦笑)、まずランニングの目的・目標について意識しました。

堅苦しいものではなく、「ランニングを続けることによってどうなりたいか」というゴールです。
(「狙い」と言った方が良いかもしれません。それが最終到達点になるとは限りませんので)

これは人それぞれでしょう。単純に「痩せたい」という方もいれば「健康を維持したい」という方もいらっしゃるでしょうし、「どうせやるならフルマラソンを走れるようになりたい」という方もいらっしゃるでしょう。

それぞれあって問題ありません。そして、走り始めの段階では暫定的なものであっても問題ありません。途中で変えても良いものです。

ただ、「こうなりたい」というものはとりあえず最初に決めておきましょう。
後述しますが、ルール化するために必要です。

私の場合、当初は「ボクシングのトレーニングの一環として」でした。当時通っていたジムのトレーナーに、ランニングは足腰を強化するうえで大事なトレーニングだということを言われ、サッカーをしていた時でさえほとんどしなかったランニングを始めたのでした。

始めた当時は、10km以上走ったのは「1度あったかなかったか」というほどランニングをしたことがない超初心者でした…。

余裕で完走できる短い距離から始める

次に、過去にランニングを始めたことがあるけど続かなかったという方。

原因はいろいろあるかと思いますが、

「いきなり長い距離を走ろうとしたから」

というのが多いのではないかと思います。
学生時代に私も経験済です。

「さあ走るぞ!」と気合いを入れて、ゼロの状態からいきなり5km~10km走るのはしんどいです。どうにか走り切って達成感は少しあったかもしれませんが、それ以上に

「苦しい。これをずっとつづけるのはヤダ・・・」

と感じたのではないかと思います。

そして、その苦しかった状態が記憶や意識にインプットされるので、それ以降のつづけるモチベーションが下がっていくというケースが多いのかなと分析しています。

そんな自分への反省も踏まえて、私は、最初は短い距離でもいいと思っています。
しばらくの間は「あれ?もう終わり?」ぐらいの短い距離でラクに走ってみて、徐々に距離を伸ばしていくのが習慣化の近道だと思っています。

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ランニングの「マイルール」を作ってみる

ここから私がやったことです。

私は自分の活動をルール化するのが好きなので、ランニングを始める際に自分の中の「ルール」を決めました。

下記が、当初決めた「ルール」です。

  • 一番最初のランニングは1kmだけ走る。
  • 距離は翌日以降、走る/走らないに関係なく1日につき0.1km(=100m)加算する。
    例えば、初日に1km走って翌日も走る場合、翌日は1.1km走る。5日後に走る場合は1.5km。10日後に走る場合は2km・・・と、1日経つごとに0.1km距離を増やしていく。
  • 累積して距離が20kmまで到達したら(20km走れたら)一旦打ち止めにする。

以上です。

要するに、「最初はラクに走れる距離から始める」、「それ以降(走る/走らないに関係なく)毎日0.1km距離を増やす」、「目標距離を決めて、それに到達したら距離を伸ばすのは打ち止めにする」の3つです。

自分が走り始めたきっかけは、ボクシングのトレーニングの一環として、でした。

ボクシングでは世界戦でも12R。3分×12の36分、インターバルを入れても1時間弱です。
そのため40kmも走れる必要はなく、2時間以上走れる必要もないのですが、一方で10km程度では短いと感じていたので(10kmガッツリ走ってもしっかりしている足腰が必要なので)、目標距離を20kmと設定しました。

そして、20km走れるようになり、「ランニングって楽しい♪」、「今度はレースで力試ししたい!」と思うようになり、レース志向になりました(笑)。今は毎回そんなに長い距離を走るわけではないですが、年間で2,000㎞前後は走っています(市民ランナーの中ではそんなに走っていない方ですね…)。

フルマラソンを走りたい人は、最初の目標距離は30kmぐらいできるといいと思います。
「痩せたい」や「健康維持」が目的であれば、10km前後で打ち止めにしてもいいでしょう。

走ってみて新たな目標ができたら、それに向かってルールを変更すればOKです。
(最初に設定した目標に到達することができれば、距離を伸ばすのはおそらく簡単でしょう)

このルールで始めると、初日は1kmでも、約1か月後には4kmになります。

1か月だけで見ると「たった3km」しか伸びませんが、約3か月後には10km走ることになります。そして、約半年後に20kmに到達します。
半年で20km走れるようになれば、けっこう良い前進ではないかと思います。

このルールでポイントとなるのは、「最初の3ヶ月はできるだけ頻繁に走ること」でしょう。初めのうちは、とにかく頻繁に走った方が後々ラクです。短い距離ながら徐々に脚の筋肉が強化されていき、筋肉痛や故障を起こしにくいです。

ペースは「息切れしない」レベルのペースでつづけました。ゆっくりでいいです。

心臓がバクバクするくらい頑張るのは、目標距離に到達するまでは我慢です。
とにかく「決まっている距離を歩かずに走る」が当面は重要です。
しばらくは「走る距離」を重視してください。距離をこなせると自信がつきます。

目標とする距離に到達したら、いくらでもタイムトライアルをすればいいです(笑)。

ともあれ、最初のうちは多少ユルくても、自分の中の「ルール」を決めて走り始めるのが良いと思います。「ムリのないルールを作ってコツコツ実行・達成する」がポイントでしょう。

書きながら少しだけ自分が他のことをするためのヒントにもなると思ったので、改めて自身に言い聞かせています(笑)

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ダイ

ダイ

1975年1月生まれ。スポーツを見るのもやるのも大好きな41歳。サッカーではGKからFWまで全ポジションに対応(もちろんアマチュアレベルで(笑))。ボクシングではディフェンス重視のアウトボクサー。フルマラソンはサブ4。東京マラソン10年連続ハズレ中…BlackBerryとOAKLEYサングラスを愛用。 公認会計士 税理士

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